Zitten is het nieuwe roken: wat zegt de wetenschap?

Je hebt het waarschijnlijk wel eens gehoord: langdurig zitten zou net zo schadelijk zijn als roken. Maar klopt dat eigenlijk, en wat weet de wetenschap er echt van? Dit artikel kijkt nuchter naar de onderzoeken, zonder meteen een staand bureau of een loopband te verkopen.

Wat er in je lichaam gebeurt als je lang zit

Wanneer je langdurig zit, daalt de activiteit in je grote spiergroepen vrijwel naar nul. Je skeletspieren zijn in rust, en dat heeft gevolgen voor hoe je lichaam glucose en vetten verwerkt. Studies laten zien dat de opname van glucose in spiercellen afneemt na een paar uur inactiviteit.

Een veelgeciteerd mechanisme is de remming van lipoproteinelipase, een enzym dat vetten afbreekt. Dat klinkt alarmerend, maar het gaat hier om observaties uit celstudies en dierstudies. De vertaling naar wat er bij mensen op lange termijn echt gebeurt, is ingewikkelder dan die ene kop in het nieuws doet vermoeden.

Wat wél consistent naar voren komt in epidemiologisch onderzoek: mensen die veel zitten en weinig bewegen, hebben gemiddeld een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en vroegtijdig overlijden. Maar epidemiologie toont verbanden, geen oorzaken.

De vergelijking met roken: terecht of overdreven?

De uitspraak dat zitten het nieuwe roken is, komt van cardioloog James Levine, die het gebruikte als retorisch middel om aandacht te vragen voor inactiviteit. Als letterlijke vergelijking klopt het niet goed.

Roken heeft een directe, dosis-afhankelijke relatie met longkanker en hart- en vaatziekten die decennialang in gecontroleerde studies is aangetoond. De bewijskracht voor zitten is een stuk minder sterk. De meeste studies zijn observationeel, hebben last van confounding (mensen die veel zitten, eten ook vaker ongezond en slapen slechter), en meten zitgedrag zelf al slecht.

Dat wil niet zeggen dat de boodschap zinloos is. Meer bewegen is voor de meeste mensen verstandig. Maar de stelligheid van de slogan wekt de indruk dat we het veel beter weten dan we doen.

Wat onderscheidt schadelijk zitten van onschadelijk zitten?

Hier wordt het interessant. Niet alle zittijd lijkt gelijkwaardig. Onderzoekers maken onderscheid tussen aaneengesloten zitten en zitten dat regelmatig wordt onderbroken door korte bewegingsmomenten.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in Diabetologia, vergeleek drie condities bij volwassenen met overgewicht: negen uur aaneengesloten zitten, zitten onderbroken door twee minuten lopen elk half uur, en zitten onderbroken door twee minuten staan. De onderbrekingen met lopen verlaagden de bloedsuikerpiek na een maaltijd significant. Staan had nauwelijks effect.

De studie was klein (n=19) en duurde slechts één dag per conditie. Dat is te weinig om grote conclusies op te baseren. Maar het patroon, waarbij korte loopjes meer doen dan staan, zie je vaker terugkomen in vergelijkbare kleine experimenten.

Staan als oplossing: het staand bureau onder de loep

De populariteit van het staand bureau is de afgelopen tien jaar enorm gegroeid. De redenering is simpel: als zitten slecht is, dan is staan beter. Maar zo eenvoudig ligt het niet.

Langdurig staan heeft ook nadelen. Het vergroot de belasting op voeten, enkels en de onderrug. Er zijn aanwijzingen dat te lang staan het risico op spataderen verhoogt. En energetisch gezien verbrandt staan maar marginaal meer calorieën dan zitten, afhankelijk van de persoon zo’n acht tot twaalf calorieën per uur extra.

Ergonomen die werkplekken inrichten (je vindt er voorbeelden van op sites als https://www.pelsergroep.nl/kantoorinrichting) adviseren doorgaans een combinatie van zitten, staan en bewegen in plaats van één statische houding de hele dag. Dat advies is in lijn met wat de wetenschap vooralsnog suggereert, al is ook hier de evidentie voor de optimale verhouding beperkt.

Beweging buiten werktijd als compensatie

Een interessante vraag is of je de schade van een zittende werkdag kunt compenseren met sport na werktijd. Het antwoord lijkt genuanceerd.

Een grote meta-analyse uit 2016 in The Lancet, gebaseerd op data van ruim een miljoen mensen, vond dat een uur matig intensief bewegen per dag het verhoogde sterfterisico van langdurig zitten grotendeels tenietdeed. Dat klinkt hoopvol. Maar de meeste mensen halen dat uur niet.

Bovendien is sedentair gedrag iets anders dan een gebrek aan sport. Je kunt iemand zijn die dagelijks een uur hardloopt en toch twaalf uur per dag zit. Of iemand die nooit sport maar de hele dag op de been is door zijn werk. De tweede persoon heeft in sommige studies een gunstiger risicoprofiel. Het gaat dus niet alleen om piekinspanning, maar ook om hoe je de rest van de dag beweegt.

Wat wearables je vertellen over je zitgedrag

Veel activity trackers hebben tegenwoordig een zitsignalering ingebouwd. Na een uur inactiviteit trilt je horloge en wordt je aangespoord om te bewegen. Dat klinkt nuttig, maar hoe goed werken die herinneringen in de praktijk?

Onderzoek naar de effectiviteit van zitmeldingen is schaars en de resultaten zijn wisselend. Een studie uit 2020 (n=58, acht weken) vond dat deelnemers die meldingen kregen iets minder lang aaneengesloten zaten, maar dat het totale zitgedrag nauwelijks veranderde. Ze verschoven hun zitgedrag, maar verminderden het niet.

Dat past bij een breder patroon in wearable-onderzoek: mensen zijn zich bewuster van hun gedrag, maar gedragsverandering is moeilijker dan een melding op je pols. De technologie meet redelijk betrouwbaar, maar meten is iets anders dan veranderen.

Wat je zelf kunt doen zonder de wetenschap te overschatten

De eerlijke samenvatting van de wetenschap is dit: regelmatig bewegen is goed, langdurig aaneengesloten zitten is waarschijnlijk niet ideaal, en de exacte drempelwaarden zijn onbekend.

Wat je op basis van het beschikbare bewijs redelijkerwijs kunt doen:

• Onderbreek langdurig zitten elke dertig tot zestig minuten met een paar minuten lopen, niet alleen staan
• Zorg voor voldoende beweging buiten je werkdag, ook al compenseert dat niet volledig
• Gebruik een staand bureau als aanvulling, niet als vervanging van alle andere beweging
• Vertrouw niet blindelings op je wearable als motivatiebron, maar gebruik de data als informatie
• Ga naar een arts als je klachten hebt aan je rug, nek of gewrichten door je werkhouding

Niemand weet precies hoeveel zitten te veel is. Dat is geen reden om niets te doen, maar wel een reden om sceptisch te zijn over producten en protocollen die pretenderen het exacte antwoord te hebben.

Veelgestelde vragen over langdurig zitten en gezondheid

Is acht uur zitten per dag schadelijk?

Dat hangt af van wat je de rest van de dag doet. Epidemiologisch onderzoek laat hogere risico’s zien bij mensen die veel zitten én weinig bewegen. Wie die acht uur regelmatig onderbreekt met lopen en buiten werktijd actief is, heeft waarschijnlijk een gunstiger profiel. Maar exacte grenswaarden bestaan niet.

Helpt een staand bureau echt?

Een staand bureau kan helpen om afwisseling te creëren, maar het is geen wondermiddel. Langdurig staan heeft ook nadelen, zoals meer belasting op de gewrichten. De meerwaarde zit in de combinatie van houdingen, niet in het vervangen van zitten door staan.

Hoe betrouwbaar zijn de studies over zitten?

De meeste studies zijn observationeel en hebben methodologische beperkingen. Zitgedrag is moeilijk te meten, en mensen die veel zitten, verschillen op veel andere manieren van mensen die weinig zitten. Dat maakt het lastig om oorzaak en gevolg te scheiden. De bewijskracht is aanwezig maar minder sterk dan de publieke discussie soms suggereert.