Wearables en slaapkwaliteit: meet je iets nuttigs of meet je niks?

Je draagt hem al maanden om je pols. Elke ochtend check je je slaapscore, je diepe slaap in minuten, je REM-percentage en je hartslag variabiliteit. En elke ochtend voel je je óf opgelucht óf licht bezorgd, afhankelijk van wat het scherm je vertelt. Maar hier is de vraag die je jezelf waarschijnlijk nooit hebt gesteld: hoe accuraat zijn die metingen eigenlijk? En wat doe je eigenlijk met die informatie? Tijd om de hype eerlijk te bekijken.

Wat een wearable eigenlijk meet

Voordat je de data kunt beoordelen, moet je begrijpen hoe een polsgedragen apparaat slaap registreert. Het antwoord is: niet direct. Een wearable meet beweging via een versnellingsmeter en hartslag via een optische sensor die licht door je huid stuurt. Op basis van die twee signalen maakt het algoritme een schatting van je slaapstadia.

De gouden standaard voor slaaponderzoek is polysomnografie, afgekort PSG. Daarbij worden elektroden op je hoofd geplakt die hersenactiviteit meten, aangevuld met sensoren voor oogbewegingen en spierspanning. Dat is wat slaapklinieken gebruiken. Een wearable doet iets fundamenteel anders: hij kijkt naar beweging en hartritme en gist vervolgens wat je hersenen aan het doen zijn.

Dat is geen geheim. De fabrikanten weten het ook. Maar de manier waarop de data wordt gepresenteerd — met decimalen, kleurcoderingen en dagelijkse scores — wekt de indruk van precisie die er simpelweg niet is.

Wat vergelijkend onderzoek laat zien

Er zijn inmiddels meerdere studies gepubliceerd die consumentenwearables vergelijken met PSG. De resultaten zijn genuanceerd, en dat is een beleefde manier om te zeggen dat het beeld gemengd is.

Een veelgeciteerd type onderzoek laat proefpersonen een nacht slapen in een slaaplaboratorium, met tegelijkertijd een wearable om de pols. De PSG en de wearable registreren dezelfde nacht, en daarna vergelijk je de uitkomsten. Wat blijkt: wearables zijn redelijk goed in detecteren of iemand slaapt of wakker is. Ze scoren op dat onderdeel relatief hoog op zogenoemde sensitiviteit, wat betekent dat ze slaap goed als slaap herkennen.

Maar zodra je naar de afzonderlijke slaapstadia kijkt — lichte slaap, diepe slaap, REM — wordt het aanzienlijk rommelig. Studies met tientallen tot een paar honderd deelnemers laten zien dat de overeenkomst met PSG voor diepe slaap en REM matig is, en dat er grote individuele variatie bestaat. Het ene apparaat overschat REM, het andere onderschat diepe slaap. Welk apparaat jij draagt, hoe je arm ligt, hoe warm je slaapkamer is: het maakt allemaal uit voor de meting.

Bovendien zijn de meeste validatiestudies gefinancierd of gefaciliteerd door de fabrikanten zelf, of uitgevoerd met relatief jonge, gezonde deelnemers. Dat zijn beperkingen die je serieus moet nemen als je de resultaten wilt generaliseren naar, zeg, iemand van vijftig met een onregelmatig hartritme.

De paradox van de slaapscore

Hier wordt het interessant, en ook een beetje wrang. Stel dat een wearable je slaap inderdaad met enige nauwkeurigheid kan meten. Wat doe je dan met die informatie?

Er is een fenomeen dat onderzoekers orthosomnia noemen: een toenemende bezorgdheid over slaapkwaliteit die wordt aangewakkerd door de data van een wearable. Mensen gaan eerder naar bed omdat de app dat aanraadt, liggen wakker omdat ze bang zijn een slechte score te halen, en raken gestrest over cijfers die toch al een ruwe schatting zijn. Een kleine kwalitatieve studie, gepubliceerd in een slaaptijdschrift, beschreef patiënten die bij een slaapkliniek aankwamen met klachten die deels werden veroorzaakt of verergerd door hun obsessie met wearabledata.

De ironie is dat slaapangst zelf een bewezen risicofactor is voor slecht slapen. Als een apparaat dat je slaap moet verbeteren, tegelijkertijd je slaapangst vergroot, dan heb je een probleem. Dat betekent niet dat iedereen die een wearable draagt hier last van krijgt — de meeste mensen niet. Maar het is een reëel bijeffect dat zelden wordt vermeld in de marketing.

Wat ook zelden wordt vermeld: er is nauwelijks bewijs dat het dagelijks monitoren van slaapdata via een consumentenwearable leidt tot betere slaap op de lange termijn. De studies die daarnaar kijken zijn schaars, klein van opzet en kort van duur. De claim dat je slaap verbetert door hem te meten, is dus op dit moment meer verkoopargument dan bewezen effect.

Hartslag variabiliteit: nuttig signaal of ruis?

Veel wearables meten ook hartslag variabiliteit, afgekort HRV. Dat is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Een hogere HRV wordt in de sportwetenschap geassocieerd met een goed functionerend autonoom zenuwstelsel en voldoende herstel na inspanning. Tot zover klopt de theorie.

Maar hier is wat je moet weten over hoe die meting in de praktijk werkt. HRV is extreem gevoelig voor meetomstandigheden. Tijdstip van meting, lichaamshouding, ademhaling, alcoholgebruik de avond ervoor, cafeïne, stress: het beïnvloedt allemaal de waarde. Laboratoriummetingen van HRV gebruiken ECG-apparatuur en gecontroleerde omstandigheden. Een polssensor die ‘s nachts een gemiddelde berekent terwijl je beweegt, van positie wisselt en misschien snurkt, werkt onder heel andere omstandigheden.

Studies die wearable-HRV vergelijken met ECG-gebaseerde HRV laten zien dat de correlatie redelijk kan zijn onder rustige omstandigheden, maar afneemt naarmate de situatie minder gecontroleerd is. Voor groepsgemiddelden in onderzoeksopzetten kan dat acceptabel zijn. Voor individuele dagelijkse beslissingen — ga ik vandaag hard trainen of herstel ik? — is de vraag of jouw specifieke getal betrouwbaar genoeg is om op te handelen.

Dat wil niet zeggen dat HRV-monitoring waardeloos is. Maar de manier waarop apps het presenteren — met precieze scores en kleurcodes die je vertellen hoe je je voelt — suggereert een betrouwbaarheid die de wetenschap nog niet heeft aangetoond voor individuele, dagelijkse metingen via een polssensor.

Wat je er wél en niet mee kunt

Na dit alles is de vraag: gooi je je wearable weg? Dat is ook weer te kort door de bocht. Er zijn dingen waar die apparaten redelijk goed in zijn, en dingen waar ze dat niet zijn. Het helpt om het onderscheid te maken.

Wat wearables redelijk kunnen:

• Een globale indicatie geven van hoe lang je in bed lag en hoe onrustig je was
• Trends over weken of maanden zichtbaar maken, niet dag-op-dag nauwkeurigheid
• Je bewust maken van patronen die je zelf niet opmerkte, zoals consistent later inslapen in het weekend
• Hartslag tijdens inspanning bijhouden, waarbij optische sensoren beter presteren dan ‘s nachts

Wat wearables niet kunnen:

• Betrouwbaar je slaapstadia meten op individueel niveau
• Je vertellen hoe uitgerust je bent op basis van een algoritme
• HRV zo nauwkeurig meten dat je er dagelijkse trainingsbeslissingen op kunt baseren
• De subjectieve slaapervaring vervangen door een objectief getal

De meest eerlijke manier om een wearable te gebruiken is als een ruwe schets, niet als een röntgenfoto. Als je merkt dat je score je dagelijkse stemming bepaalt, dat je gestrest raakt van een lage HRV-waarde of dat je de data belangrijker vindt dan hoe je je daadwerkelijk voelt, dan is het de moeite waard om je af te vragen wat het apparaat je eigenlijk oplevert.

En als je serieuze slaapklachten hebt — moeite met inslapen, doorslapen, overmatige vermoeidheid overdag — dan is een wearable daar niet de oplossing voor. Dat is iets om met een arts te bespreken, die je eventueel kan doorverwijzen naar een specialist. Een slaapscore van 74 is geen diagnose, en een groene HRV is geen bewijs dat alles goed gaat.

De technologie is interessant. De ambities zijn begrijpelijk. Maar de kloof tussen wat wearables beloven en wat de wetenschap op dit moment kan onderbouwen, is groter dan de gladde interface je doet geloven. Dat is geen reden voor cynisme, maar wel voor een gezonde dosis scepsis elke keer dat je ‘s ochtends op dat scherm kijkt.